به گزارش گروه اجتماعی پایگاه خبری تحلیلی «شیرازه»، دانه چیا، دانه ‌های ریز و آب‌‌دوست گیاه Salvia hispanica هستند که از زمان تمدن‌های پیشاکلمبی شناخته شده و امروزه به طور گسترده‌ای مصرف می‌‌شوند.  

این دانه‌ها سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی «به‌ویژه آلفا - لینولنیک‌اسید»، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌‌ها هستند و اثرات بالقوه‌ای در سلامت قلب، کاهش التهاب، بهبود گوارش و مدیریت وزن دارند.

ترکیب تغذیه‌ای

دانه‌­های چیا «حدود ۲ میلیمتر» قادرند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند و منبعی غنی‌ از فیبر رژیمی، چربی‌های مفید، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کلروژنیک‌اسید، کافئیک‌اسید، میریستین، کوئرستین و کامپفرول هستند.

در دو قاشق غذاخوری دانه چیا «حدود ۲۸ گرم»، تقریباً ۱۴۰ کالری انرژی، ۱۰ گرم فیبر «معادل ۳۵ تا ۴۰ درصد نیاز روزانه»، ۵ گرم امگا 3 «آلفا - لینولنیک‌اسید»، ۴.۷ گرم پروتئین و حدود ۹ گرم چربی سالم وجود دارد.

همچنین دارای مقادیر قابل ‌توجهی کلسیم «حدود ۱۸ درصد نیاز روزانه»، منیزیم «حدود ۲۳ درصد نیاز روزانه»، فسفر «حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه»، آهن «حدود ۱۲ درصد نیاز روزانه»، روی «حدود ۱۲ درصد نیاز روزانه» و سلنیوم «حدود ۲۷ درصد نیاز روزانه» است؛ این ترکیب مغذی باعث شده چیا، یک غذای عملکردی مناسب برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و کنترل اشتها باشد.

فواید چیا در سلامتی  
مروری سیستماتیک بر روی 14 مطالعه کارآزمایی بالینی با ۸۳۵ شرکت‌ کننده نشان داد که مصرف چیا می‌تواند تری‌گلیسرید، کلسترول LDL، فشار خون سیستولیک و وزن بدن را کاهش دهد؛ همچنین، در مطالعات دیده شده است که دوزهای متوسط تا بالای چیا منجر به کاهش قابل‌ توجهی در قندخون پس از وعده غذایی و فشار خون دیاستولیک می­‌شود.

مقادیر بالای فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا به ایجاد حس سیری و کاهش کالری دریافتی در مبتلایان به اضافه وزن و چاقی نیز کمک می‌ کنند؛ به علاوه، فیبر ژل ‌ساز چیا حرکات روده را تنظیم کرده، روده را مرطوب نگه می‌دارد و از طریق اثرات پری ‌بیوتیکی، رشد باکتری‌های مفید را افزایش می‌دهد؛ مطالعات نشان داده است که مصرف منظم دانه چیا ممکن است نفخ و ناراحتی گوارشی را کاهش دهد.

همچنین، مطالعات، کاهش در شاخص‌های التهابی مانند CRP، IL-6 و TNF-α را در افراد مصرف‌کننده چیا نشان داده‌ است؛ علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چیا ممکن است در برابر فرآیندهای استرس اکسیداتیو ناشی از پیری، محافظت ایجاد کنند.

ایمنی و موارد احتیاط

مصرف دانه چیا در مقادیر متوسط برای بیشتر افراد بی‌خطر است؛ اما در برخی افراد ممکن است باعث نفخ، اسهال یا یبوست شود؛ به ‌ویژه در صورتی که مصرف آب کم باشد.

به‌علاوه، در افرادی که داروهای کاهنده قندخون، فشارخون، کلسترول، ملین یا مکمل‌های معدنی مصرف می‌ کنند، امکان تداخل با اثرات دارویی وجود دارد؛ بنابراین مشورت با متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

همچنین، دانه چیا حاوی لیگنان‌ها است، که نوعی فیتواستروژن «استروژن گیاهی» محسوب می‌شوند؛ بنابراین، بیماران مبتلا به سرطان‌های حساس به هورمون نیاز است که با متخصص تغذیه مشورت کنند.

میزان مصرف

در بیشتر مطالعات، دوز ۱۵ تا ۲۵ گرم در روز «حدود ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری» استفاده شده است و در برخی مطالعات تا ۳۵ گرم دانه چیا برای افزایش اثرات متابولیکی داده شده است.
روش‌های مصرف

ژل چیا: خیساندن دانه‌‌های چیا در آب یا شیر برای حداقل 15 تا 20 دقیقه «یا یک شب» و مصرف به‌عنوان نوشیدنی یا افزودنی به اوتمیل، ماست یا اسموتی.

افزودن دانه چیا به غذاها: سالاد، سوپ، نان، بارهای انرژی و...

آب دانه چیا: یک تا سه قاشق چا‌ی‌خوری در یک تا دو لیوان آب، هم‌زده و پس از 10 دقیقه مصرف شود؛ حداکثر یک تا دو بار در روز برای پیشگیری از عوارض گوارشی توصیه می‌شود.

توصیه‌های عملی

با یک قاشق غذاخوری دانه چیا در روز شروع کنید و در صورت تحمل، مقدار مصرف را تا دو قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.
همیشه با مصرف چیا مقدار زیادی آب بنوشید.

چیا را به‌عنوان بخشی از یک رژیم متنوع و سالم «و نه جایگزین آن» مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

دانه چیا یک اَبَر غذا و خوراکی عملکردی و غنی از مواد مغذی است و شواهد علمی از مزایای آن در سلامت قلبی - متابولیکی، کنترل قندخون، تنظیم گوارش، کاهش التهاب و سیری حکایت می‌کند.

در صورت مصرف صحیح «۱۵ تا 25 گرم در روز با مایعات کافی»، می‌تواند مکمل مفیدی در رژیم غذایی سالم باشد؛ با این حال، بیماران دارای شرایط پزشکی یا داروهای خاص باید برای اجازه مصرف و تعیین مقدار مصرف با متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشورت کنند.

نویسنده: «دکتر سحر فصحتی»، دکترای تخصصی علوم تغذیه

دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز