به گزارش خبرنگار گروه اجتماعی پایگاه خبری تحلیلی «شیرازه»، یکی از چالش‌های اصلی هوای گرم، افزایش خطر کم‌آبی است. عرق کردن، یک مکانیسم طبیعی برای خنک کردن بدن، منجر به از دست دادن مایعات و الکترولیت‌هایی می‌شود که باید دوباره جبران شوند.

کم آبی بدن می‌تواند باعث طیفی از علائم از جمله خستگی، سردرد و سرگیجه شود و در موارد شدید حتی می‌تواند منجر به شرایط تهدید کننده زندگی مانند گرمازدگی شود.

برای مبارزه با کم آبی، تمرکز بر مصرف مایعات ضروری است. آب باید نوشیدنی اصلی باشد، اما سایر گزینه‌ها مانند چای و دمنوش‌های گیاهی، آب‌میوه‌های طبیعی و نوشیدنی‌های غنی از الکترولیت نیز می‌توانند مفید باشند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آب، مانند هندوانه، خیار و گوجه‌فرنگی نیز می‌تواند به سطح کلی هیدراتاسیون کمک کند.

علاوه بر مایعات، بدن به مواد معدنی خاصی نیز نیاز دارد که به الکترولیت‌ها معروف هستند تا تعادل مایعات را حفظ کنند. سدیم، پتاسیم و منیزیم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند، زیرا به تنظیم حرکت مایعات و عملکرد عضلات کمک می‌کنند. غذاهایی مانند موز، سبزیجات برگ‌دار و آجیل منابع عالی این الکترولیت‌های ضروری هستند.

یکی دیگر از نکات مهم در هوای گرم تأثیر گرما بر جذب و استفاده از مواد مغذی است. دمای بالا می‌تواند بر توانایی بدن برای هضم و جذب صحیح برخی از مواد مغذی تأثیر بگذارد و به طور بالقوه منجر به کمبود شود.

به عنوان مثال، تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه و سوخت‌وساز نشان داده است که ذخایر ویتامین C و ویتامین‌های B کمپلکس می‌توانند در محیط‌های گرم سریع‌تر تخلیه شوند.

برای کاهش این اثرات، مهم است که بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی و قابل هضم راحت تمرکز کنید. پروتئین‌های بدون چربی، مانند مرغ یا ماهی کبابی، می‌توانند مواد موردنیاز برای ترمیم بافت و بازیابی ماهیچه‌ها را فراهم کنند. به طور مشابه، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر ضروری هستند که می‌توانند از سلامت و بهبود کلی بدن حمایت کنند.

در نهایت، نقش آنتی‌کسیدان‌ها در هوای گرم را نمی‌توان نادیده گرفت. قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض گرما می‌تواند منجر به افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شود که می‌تواند به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی منجر شود. 

غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار و ادویه‌هایی مانند زردچوبه می‌توانند به خنثی کردن این رادیکال‌های آزاد مضر و حمایت از عملکرد سلولی کمک کنند.

پس لازم است برای بهینه‌سازی تغذیه در هوای گرم، راهکارهای زیر را در نظر بگیرید: 

هیدراته بمانید: حداقل ۸ لیوان آب در روز را مصرف کنید و در صورت نیاز بر اساس سطح فعالیت و شرایط محیطی میزان مصرف آب را افزایش دهید.

روی غذاهای غنی از الکترولیت تمرکز کنید: از غذاهایی مانند موز، آووکادو، اسفناج و مغزها برای تأمین سدیم، پتاسیم و منیزیم استفاده کنید.

اولویت‌بندی وعده‌های غذایی با مواد مغذی زیاد و هضم آسان: پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را بدون فشار بیش از حد بر سیستم گوارش تأمین کنید.

مصرف آنتی‌اکسیدان را افزایش دهید: از انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و همچنین گیاهان و ادویه جات استفاده کنید تا از دفاع طبیعی بدن خود در برابر استرس اکسیداتیو حمایت کنید.

میان‌وعده‌های آبرسان و خنک‌کننده را در نظر بگیرید: از غذاهای غنی از آب مانند هندوانه، خیار و گوجه‌فرنگی برای افزایش مصرف مایعات و کاهش عوارض گرما استفاده کنید.

در صورتی که شرایط کاری، شغلی یا ورزشی خاصی دارید، برای اطمینان از دریافت کافی مایعات و ریزمغذی‌های با متخصص تغذیه مشورت کرده و رژیم غذایی مناسب و شخصی برای خودتان را دریافت کنید.

نویسنده: زهرا مغدانی

کارشناس ارشد علوم تغذیه گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز